Met het voorjaar en de zomer in het vooruitzicht is het natuurlijk fijn om fit te worden, alleen zijn de sportscholen helaas nog even dicht. Gelukkig kun je zonder sportschool ook genoeg doen om fit te worden. Daarom hebben we een schema gemaakt om fit te worden.
Cardio
Cardio is voor meerdere dingen goed. Ten eerste verbetert het je conditie. Het helpt bij afvallen, veel mensen denken vaak dat ze veel cardio moeten doen om af te vallen, maar dat is niet waar. Het heeft meer met voeding te maken. Cardio is ook om stress te verminderen.
Verschillende cardio onderdelen die je kunt doen zijn:
- Wandelen, een half uurtje per dag is al voldoende.
- Fietsen, dat versnelt je bloedcirculatie.
- Hardlopen, probeer dat maximaal 3x per week te doen, zo blijft de kans op blessures het kleinst. Houd rust op de dagen dat je niet hardloopt, zo kunnen je spieren herstellen van de training. Doe ook een goede warming up en cooling down, dat is beter voor de spieren.
- Touwtje springen is ook een goede vorm van cardio, let hiermee wel op dat je je kuiten blijft rekken voor, tijdens en na de training.
Bovenlichaam trainen
Het bovenlichaam bestaat uit: armen, schouders, rug, borst en buik. Het is belangrijk om je core te trainen want dit zijn de spieren die je in het dagelijks leven het meeste gebruikt. Ook is het belangrijk om dit niet meteen als een gek gaat trainen want zo loop je sneller blessures op.
Begin bijvoorbeeld met:
- Planken, 1 minuut.
- Incline dumbbell press, 10x, met gewichten of waterflessen. Hiermee zul je je borstspieren trainen.
- Push up, 12x. Hiermee zul je je armen trainen.
- Dumbbell pullover, 10x, met gewichten of waterflessen. Ook hiermee zul je je armen trainen.
Herhaal deze set 2 of 3x.
Onderlichaam trainen
Met sporten gaat het om balans. Als je alleen je armen zult trainen, klopt de verhouding niet meer. Ook voorkomt het blessures.
Hier is een set waarmee je je onderlichaam kunt trainen.
- Mountain climbers, 30 seconde, zoveel mogelijk. Hiermee zul je ook je armen trainen.
- Squats, 30x.
- One leg glute bridge, 15x per been.
- Wall Sit, 30 seconde.
- Lunges, 15x per been.
Herhaal deze set 2 of 3x.
Cooling down
Een cooling down na een training is net zo belangrijk als je de training zelf. Je spieren zullen sneller herstellen en de kans op blessures is kleiner. Als cooling down kun je het beste een stukje fietsen op een laag tempo of een stukje wandelen op een normaal tempo. Na een training is het ook belangrijk om goed te eten zo krijgen je spieren bouwstenen om spierweefsel op te bouwen en te kunnen herstellen. Veel succes met fit worden!